Dieta adecvată în combinație cu activitatea fizică – aceasta este singura modalitate de slăbire eficientă. Dieta ar trebui să fie variată și adaptată la necesitățile energetice ale organismului, iar exercițiile ar trebui să fie ajustate la starea de sănătate și la predispozițiile individuale. Verificați ce exerciții de slăbire vor accelera pierderea kilogramelor inutile.

Exerciții de slăbit – De ce sunt importante?

Dietele restrictive și postul duc la pierderea în greutate, dar efectul este de scurtă durată. Odată cu revenirea la alimentația normală, și kilogramele pierdute revin. Singura metodă rezonabilă de slăbit este o dietă adecvată combinată cu activitate fizică.

Important, dieta nu ar trebui să fie doar o descoperire în dietă. Pentru a slăbi, trebuie să vă schimbați obiceiurile alimentare. Este similar cu activitatea fizică – exercițiile de slăbire ar trebui efectuate sistematic.

efectele antrenamentului de slăbire durează maximum două zile, de aceea se recomandă antrenamentul de trei ori pe săptămână. Al treilea element decide despre succesul pierderii în greutate – motivație. Lipsa motivației poate distruge chiar și cel mai bun plan de antrenament pentru slăbit.

Ce exerciții de slăbire ar trebui să alegeți?

  Activitatea fizică ar trebui să fie adaptată obiectivului de antrenament. Dacă vrem să ardem grăsimi, ar trebui să ne concentrăm pe exerciții aerobice, adică de lungă durată și care implică părți mari ale mușchilor, cum ar fi alergatul, înotul sau ciclismul.

Când faceți exerciții aerobice, inima funcționează constant pentru a pompa sânge către mușchii voștri. Pe de altă parte, mușchii produc energie folosind procese aerobe, iar oxigenul este necesar pentru arderea grăsimilor.

Exercițiul aerob ar trebui efectuat timp de minimum o jumătate de oră, deoarece în primele 20 de minute de antrenament, mușchii ard carbohidrați și apoi grăsimi. Exercițiile pentru scăderea în greutate trebuie efectuate la un ritm cardiac specific.

Cea mai intensă arsură are loc la ritmul cardiac, care este de 60-70 la sută din ritmul cardiac maxim. Frecvența cardiacă maximă poate fi calculată utilizând următoarea formulă: HRmax = 208 – 0,7 x vârstă.

De exemplu, frecvența cardiacă maximă a unei persoane în vârstă de 40 de ani este de 180, deci frecvența cardiacă recomandată pentru antrenamentul de slăbire este de 108-126 bătăi pe minut.

Antrenament de slăbire

Fiecare antrenament de slăbire trebuie să fie precedat de o încălzire de 10 minute. De asemenea, nu trebuie să faceți mișcare pe stomacul gol sau chiar după masă. Cel mai bine este să începeți antrenamentul la o oră și jumătate după masă. Exercițiile de încălzire includ:

  • circulația încheieturii mâinii,
  • circulația umărului,
  • circulația piciorului,
  • circulația capului,
  • balansarea membrelor inferioare și superioare înainte și înapoi,
  • circulația șoldurilor,
  • trap.

Apoi treceți la antrenamentul adecvat. Dacă decideți să alergați, nu uitați să vă mențineți ritmul cardiac la 60-70%. ritmul cardiac maxim. Alergând la o astfel de frecvență cardiacă, ar trebui să putem purta o conversație.

Începătorii trebuie să facă jogging sau jogging dacă joggingul împiedică conversația. Antrenamentul adecvat ar trebui să dureze cel puțin 30-40 de minute. În timpul unei ore de jogging, ar trebui să ardem aproximativ 600 de calorii, iar mersul pe jos – 500 kcal. Este bine să adăugați exerciții anaerobe la antrenamentul dvs. aerob, cum ar fi abdomene, flotări și genuflexiuni. Se recomandă încheierea fiecărei sesiuni de antrenament cu exerciții de relaxare musculară.

Exerciții pentru slăbit acasă

Dacă ne-am concentrat pe antrenamentul aerob în aer liber, îl putem face de trei ori pe săptămână și, în plus, putem efectua exerciții de slăbire acasă de două ori pe săptămână. Iată câteva exemple de exerciții de slăbit:

  • Exercițiul numărul 1: întindeți-vă pe spate și îndoiți piciorul drept, așezând piciorul pe covor și lăsați piciorul stâng pe genunchiul drept. Pune-ți mâinile sub cap. Apoi aducem cotul mâinii drepte până la genunchiul piciorului stâng. Piciorul drept ar trebui să fie îndoit la unghi drept. Repetăm ​​exercițiul de 10 ori și schimbăm piciorul.
  • Exercițiul 2: sprijiniți-vă pe brațul stâng și pe piciorul stâng, păstrați brațul drept și piciorul drept. Apoi tragem genunchiul spre stomac și în același timp aducem mâna la șold. Repetăm ​​exercițiul de 10 ori și schimbăm membrele.

Sala de sport pentru slăbit – plan de antrenament

Dacă alegem o sală de sport pentru slăbit, ar trebui să ne planificăm antrenamentul în consecință. Mersul la sală nu este același lucru cu exercițiile de forță. Pentru a arde grăsimi în planul de antrenament, trebuie să introduceți exerciții cardio.

Desigur, cursurile ar trebui să înceapă cu o încălzire. Atunci este o idee bună să faci niște antrenamente cu greutăți cu mașini sau gantere. Dacă nu știm cum să folosim echipamentul, să cerem ajutorul antrenorului de serviciu sau al lucrătorului de la sală. În cele din urmă, este recomandat un exercițiu de ardere a grăsimilor pe o bandă de alergare sau un antrenor eliptic și ar trebui să dureze cel puțin o jumătate de oră.

Amintiți-vă că pentru primele 20 de minute de antrenament, corpul extrage energie din carbohidrați și numai după 20 de minute din grăsimi, exercitând în acest fel, vom începe antrenamentul cardio prin arderea grăsimilor.

Faci un comentariu sau dai un răspuns?

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *